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TDEE-Rechner

Täglicher Kalorienbedarf mit Mifflin-St Jeor + Aktivitätsfaktor.

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Alter, Geschlecht, Grösse, Gewicht und Aktivitätslevel eingeben. Wir berechnen den Grundumsatz (Mifflin-St Jeor), wenden einen Aktivitätsfaktor für TDEE an und zeigen Defizit- und Aufbauziele.

Grundumsatz

1,718 kcal/Tag

TDEE (Erhaltung)

2,662 kcal/Tag

Defizit (−20%)

2,130 kcal/Tag

Aufbau (+15%)

3,061 kcal/Tag

So funktioniert's

  1. Alter, Geschlecht, Grösse, Gewicht eingeben

    Metrisch oder Imperial - Tab passend zu deiner Waage und deinem Massband.

  2. Aktivitätslevel wählen

    Ehrlich bleiben. « Mittel » sind 3-5 echte Trainingseinheiten pro Woche, nicht deine Studiomitgliedschaft.

  3. Grundumsatz und TDEE ablesen

    Grundumsatz = Ruheumsatz; TDEE = Erhaltung. Defizit/Aufbau geben einen Startpunkt für Körperziele.

Was ist das?

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ist dein Erhaltungskalorienwert - die Kilokalorien, die du in 24 Stunden inklusive Aktivität verbrennst. Pivotmetrik für jedes Gewichtsziel: drunter essen, um abzunehmen, drüber, um zuzunehmen. Formel: Grundumsatz (Mifflin-St Jeor) × Aktivitätsfaktor (1,2 sitzend bis 1,9 sehr aktiv).

Wann verwenden

Kalorienziele für Defizit, Aufbau oder Erhaltung. Makros für ein neues Trainingsprogramm anpassen. Werte aus einer Fitness-App gegenprüfen. Energiekosten von Bürojob vs körperlicher Arbeit abschätzen.

Häufige Fehler

Zu hohen Aktivitätsfaktor wählen - die meisten überschätzen sich. « Sitzend » deckt die meisten Bürojobs ab. Der Faktor ist eine Schätzung: Waage 2-3 Wochen einpendeln lassen, bevor man feintunt. Und Muskelmasse vergessen.

FAQ

Warum Mifflin-St Jeor?
Mifflin-St Jeor (1990) ist die im Vergleich mit gemessenem Ruheumsatz präziseste der gängigen Grundumsatzformeln. Standard in Fitness-Apps und bei Ernährungsberatern.
Wie werden Defizit und Aufbau berechnet?
Defizit = TDEE × 0,80 (20% Minus, ~0,5-0,7 kg/Woche Verlust). Aufbau = TDEE × 1,15 (15% Plus, ~0,25 kg/Woche Zunahme). An der Waage feinjustieren.

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